ASANAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES, EMPIEZA HOY EN CASA (PARTE 1) ⋆ Indigo Blue Yoga Tenerife

¡Saludos desde Tenerife!

En mi última entrada de blog expliqué las bases y principios básicos para empezar una práctica de yoga en casa. Si eres principiante en el yoga, te recomiendo que leas esa entrada de blog antes de leer esta, te ayudará a entender varias cosas que no explico aquí (Pranayama, meditación, descanso, postura final, equipamiento etc). Aquí puedes leer mi otra entrada : can i order Lyrica online Yoga para principiantes. Cómo empezar el yoga en casa

ASANAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES

source El saludo al sol (sūria namaskār)

El saludo al Sol es una serie de 12 sencillos asanas que brindan elasticidad, calentamiento y masajean la mayoría de los órganos del cuerpo. Es ideal para empezar una práctica de yoga. Se puede hacer de forma dinámica inhalando y exhalando en cada postura o puedes mantener ciertas posturas durante varias respiraciones. Yo, personalmente, me quedo 2-3 respiraciones en cada postura, en el perro boca abajo, me quedo 5 respiraciones por ejemplo. Pero esto depende de cada persona y sus necesidades, gustos y posibilidades.

He hecho un vídeo para que veaís cómo lo hago yo (secuencia rápida)

Saludo al sol, sun salute, sun salutation, (sūria namaskār) Tenerife from Natalia NU on Vimeo.

 

Beneficios:

  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Estira y flexibiliza las articulaciones y los músculos.
  • Es útil para calentar antes de tu sesión de Yoga
  • Es útil para adelgazar, porque es una secuencia dinámica, y por lo tanto quema calorías.
  • Es muy bueno practicar esta secuencia al levantarte para poder empezar el día con la mente más centrada y enfocada.
  • Fortalece los músculos de la espalda, lo cual es útil para prevenir lesiones y molestias.
  • Proporciona equilibrio y estabilidad a todo el cuerpo.

 

 

click Ardha Bhujangasana – La Media Cobra o Esfinge

Mantén este asana durante 5-10 respiraciones profundas (o tantas como te sientas cómodo)

 

Media cobra o Esfinge indigo blue yoga tenerife
Media cobra o Esfinge

 

La media cobra o esfinge es una postura de extensión posterior de la columna fácil realización que podemos realizar como preparación para la postura de la cobra (Bhujangasana), ya que realizar el asana de la cobra al empezar puede forzar los músculos lumbares, además de necesitarse cierta resistencia en los brazos para hacerla bien.

Túmbate boca abajo y eleva la espalda, cabeza y el torso con los codos apoyados en la esterilla. Los codos deben quedar justo debajo de tus hombros formando un ángulo de 90 grados. Mira hacia delante. Mantén piernas, glúteos y abdomen en tensión, es decir, no quedan relajados.

 

Trikonasana  – El triángulo

Mantén este asana durante 5-10 respiraciones profundas (o tantas como te sientas cómodo)

triángulo bloque indigo blue yoga tenerife
Triángulo usando un bloque de yoga

 

Trikonasana es un asana que estira el lateral del cuerpo.

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Triángulo

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Abre las piernas el doble del ancho de las caderas. Uno de los pies queda mirando al frente mientras que el otro gira 90 grados mirando hacia la parte delantera de la esterilla. Coloca los brazos en cruz e inhala profundamente, al exhalar inclina todo tu torso hacia el lado del pie que has girado hasta bajar ese brazo hacia el suelo. El otro brazo se eleva por encima de la cabeza de forma que ambos brazos quedan en línea recta. Las caderas deben quedar alineadas hacia delante y el tronco mirando hacia delante para colocar la mano en la esterilla o donde llegues. Lo importante en esta postura es que el tronco quede paralelo al suelo. Si te resulta incómodo tocar el suelo o no llegas, puedes usar un bloque para ayudarte. Puedes mirar hacia delante o hacia la mano superior.

 

Utthita Chaturanga Dandasana – La tabla

Mantén este asana durante 5-10 respiraciones profundas (o tantas como te sientas cómodo).

Este asana parece fácil pero en realidad es muy difícil mantener la postura durante mucho tiempo.

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Tabla

Túmbate boca abajo con las piernas y los brazos relajados. Dobla los codos y apoya las manos a los costados del pecho. Separa las piernas al ancho de las caderas. Apoya los dedos de los pies sobre la esterilla. Inhala profundamente. Con la siguiente exhalación impúlsate con los brazos para elevar el cuerpo (tronco y piernas). Mantén la espalda y la piernas en línea (no te dejes caer hacia abajo o eleves las caderas). Respira profundamente mientras aguantas la postura.

 

Setu Bandha Sarvangasana (El puente)

Mantén este asana durante 10 respiraciones profundas (o tantas como te sientas cómodo)

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Puente

 

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Puente variación

 

Estírate boca arriba flexionando las piernas, con los pies separados al ancho de caderas. Eleva la pelvis y las caderas, usando los músculos de los muslos e intentando repartir el peso sobre los hombros. Coloca las manos a los largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Otra variación es juntar las manos y entrelazarlas. Esto proporciona mayor protección para el cuello.

 

Uttanasana (Flexión de pie hacia delante)

Mantén este asana durante 10 respiraciones profundas (o tantas como te sientas cómodo)

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Uttanasana

 

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Uttanasana variación

Comienza de pie con los pies separados al ancho de caderas. Contrae el abdomen e intenta llevar la pelvis hacia delante. Permite que tu torso caiga hacia delante, dejando que actúe la fuerza de la gravedad. Las manos caen hacia el suelo, hasta donde lleguen (a unos centímetros del suelo, tocando el suelo, etc.). Las piernas deben permanecer bien rectas y el peso del cuerpo debe repartirse a lo largo de la planta de los pies. Permite que la cabeza y cuello se relajen completamente, incluidos los músculos de la cara. Para deshacer el asana, flexiona las rodillas un poco para proteger las lumbares y eleva el tronco vértebra por vértebra, de manera que tu cabeza sea lo último que suba. Otra variación es colocar los brazos detrás de la espalda, entrelazar las manos y dejar que caigan hacia atrás.

 

Balasana (El niño)

Mantén este asana durante 10 respiraciones profundas (o tantas como te sientas cómodo)

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El niño

Siéntate sobre los talones, con los empeines sobre la esterilla e inclínate hacia delante. Estira los brazos por delante tuyo sobre la esterilla o también los puedes relajar a ambos lados del cuerpo. Coloca la frente sobre la esterilla. Yo encuentro que si coloco la frente y la nariz sobre la esterilla, esto me permite respirar más profundamente ya que las fosas nasales quedan abiertas, Siente cómo los músculos intercostales se estiran con cada inhalación. Relájate.

 

Bitilasana (La vaca) y Bidalasana (El gato)

Realiza estos asanas durante 10 inhalaciones y exhalaciones profundas (o tantas como te sientas cómodo)

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La vaca

 

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El gato

La vaca : Colócate a cuatro patas apoyando las manos y las rodillas a la distancia de las caderas. Las manos deben quedar justo debajo de los hombros. Al inhalar, eleva las caderas y la cabeza y estira el abdomen.

El gato: Al exhalar, lentamente curva la espalda, hasta que tu mirada quede dirigida al ombligo y deja que la cabeza caiga. Empuja con los brazos y las piernas, como si quisieras apartarte de la esterilla.

 

Escribiré pronto una segunda parte con mas asanas para principiantes.

Gracias por leer mi blog!

Namaste

Natalia

 

ASANAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES, EMPIEZA HOY EN CASA (PARTE 1)

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