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go here ¿De qué sirve aprender a practicar yoga?

El yoga, practicado con constancia, proporciona bienestar mental, físico y espiritual a través de asanas (posturas de yoga), ejercicios de respiración, prácticas de relajación y la práctica de la meditación y el pensamiento consciente (Mindfulness).

La mayoría de personas llegan al yoga porque se sienten estresados, desequilibrados, decaídos o simplemente porque desean tener una buena salud.

Indigo blue yoga guía para principiantes
El yoga es apto para todos

http://shellystearooms.com/shellys-tea-rooms-news-summer-2015/shellys-chillham/ ¿Tengo que acudir a una clase de yoga para empezar?

En principio, no. El yoga para principiantes es fácil y sencillo. Hay varios asanas y ejercicios de respiración y relajación que puedes empezar a practicar en casa sin ningún riesgo. De hecho, cuando yo empecé a hacer yoga en el año 1999, empecé solita en casa, guiándome con buenos libros de yoga (libros que explicaban los asanas con detalle y con fotos – en el yoga es muy importante hacer los asanas de forma correcta y consciente). Luego, cuando ya empezó a haber más información en internet, me bajé vídeos de rutinas yóguicas y las practicaba en casa. Después, empecé a acudir a clases de yoga, para aprender y profundizar más.

Recomiendo empezar con o sin clases, pero acudir a clases de forma regular, al menos una vez por semana para seguir aprendiendo, perfeccionando la práctica y profundizando en el mundo del yoga, que se trata de mucho más que posturas de yoga y respiración.

Lo bueno de empezar por tu cuenta en casa, es que puedes realizar varios asanas muy facilitos pero que proporcionan grandes beneficios (flexibilidad, mejora en la postura, estiramiento de los músculos, oxigenación de los tejidos, equilibrio mental) para que cuando acudas a una clase de yoga más adelante, le saques más partido, ya que tu cuerpo estará más flexible y serás capaz de seguir la clase con más confianza en ti mismo y la capacidad de tu cuerpo y tu mente.

buy gabapentin online overnight uk ¿Qué necesito para empezar a hacer yoga en casa?

Para practicar el yoga en casa sólo necesitas:

Espacio en un lugar tranquilo, limpio, ventilado y sin distracciones.

Sería ideal obtener una esterilla de yoga (mat), porque son antideslizantes y proporcionan más estabilidad que cualquier otra superficie. Los hay de varios grosores. Yo uso una esterilla de 3 mm de grosor, pero con algunos asanas donde tengo que apoyar mis huesudas rodillas directamente en la esterilla, necesito ponerme una toalla doblada debajo. El grosor depende de ti y tus preferencias. A medida que vas conociendo la práctica del yoga y tu propio cuerpo, talvez decidas cambiar de esterilla. Por suerte no son caras (las hay desde unos 5 Euros hasta cientos de euros).

Indigo Blue yoga en casa

Ropa holgada y cómoda y los pies descalzos (o puedes probar con unos calcetines de yoga), para estar en contacto con el suelo o la esterilla.

Un libro de yoga o mejor aún, algún video de YouTube de yoga para principiantes.

Cosas a tener en cuenta antes de empezar

Espera al menos 2.5 horas después de comer para practicar una rutina de asanas. Por eso, es una buena idea hacer yoga a primera hora de la mañana. Por no mencionar que te prepara física y mentalmente para afrontar el día mucho mejor.

Bebe un poco de agua unos minutos antes de empezar.

No comas una comida pesada justo después de la práctica, espera al menos una media hora.

Cómo estructurar tu práctica de yoga en casa

Relajación y respiración previa.

Empieza sentado con las piernas cruzadas o si no estás a gusto con ellas cruzadas, entonces coloca los pies pegados a la esterilla cerca de las ingles (uno delante del otro). La columna debe quedar recta, como si te tiraran de un hilito des del cielo. Las manos se posan sobre las rodillas mirando hacia arriba y relajadas. Los hombros caen relajados y alejados de las orejas.

Yoga para principiantes en casa
Respiración previa

Comienza a respirar profundamente por la nariz. Inhala por la nariz profunda y lentamente, y exhala por la nariz del mismo modo. A veces, para principiantes del yoga, es de gran ayuda contar: Por ejemplo inhalamos contando hasta 5 (lentamente) y exhalamos contando hasta 6 (o hasta que los pulmones queden totalmente vacíos). Una vez dominada esta respiración, podemos cerrar los ojos y centrarnos en cómo se sienten nuestro cuerpo y nuestra mente. Intentamos conectar con nuestro yo interior, dejando que otras distracciones o pensamientos pasen por nuestra mente y se vayan, sin darles mayor importancia. Este tipo de respiración es el que utilizarás para el resto de la práctica, así que es buena idea practicarlo al principio. La respiración profunda y consciente es muy importante al realizar los asanas.

Intención

Es muy buena idea darle una intención a nuestra práctica. Por ejemplo, podemos pensar “hoy quiero relajarme y dejar ir todo el estrés acumulado” o “hoy quiero que mi práctica me proporcione energía para afrontar el día”, etc… Podemos pensar en esa intención mientras hacemos la respiración y relajación previa.

El saludo al sol (sūria namaskār)

Es buena idea empezar con varias tandas del “Saludo al sol”. El saludo al sol es una secuencia de ciertos asanas que se practican uno detrás de otro.

Las posturas son fáciles y aptas para principiantes. Sé consciente de que no te van a salir todas perfectas las primeras veces.

sūria namaskār para principiantes
Una variante del saludo al sol

Pero sólo con la práctica conseguirás que te acaben saliendo correctamente (ahí entra sobretodo la flexibilidad que irás obteniendo y la consciencia que irás ganando de tu propio cuerpo y sus límites). Recuerda en todo momento respirar profundamente siempre por la nariz.

sūria namaskār en casa saludo al sol
Otra variante del saludo al sol

Hay muchas versiones; aquí te paso un enlace de cómo hacerla. Es una buena idea hacer 3 o 4 tandas de cada lado.

Una vez hayas hecho el saludo al sol varias veces, puedes estirarte en Savasana (postura del muerto) y relajarte un ratito antes de retomar la práctica.

Otros asanas

Como practicante de yoga principiante, puedes empezar a hacer varios asanas de estiramiento. Al principio los asanas que realizarás como principiante serán en su mayoría posturas sentadas o estirado en la esterilla, aunque también puedes empezar con algún asana de equilibrio, como “El árbol”. Realiza posturas que te resulten fáciles y que disfrutes. No fuerces tu cuerpo. Es importante que si haces un asana de flexión hacia delante, luego hagas el asana opuesto (en este caso uno de flexión hacia atrás). Todas las posturas tienen una contra-postura.

Uttanasana para principiantes
Uttanasana, flexión hacia delante

Relajación final

Cuando decidas terminar tu práctica, ya sea después de 20, 30 minutos, una hora o más, es muy importante hacer una relajación final. Verás que es una parte muy gratificante de la práctica. Te puedes acostar boca arriba en Savasana (postura del muerto), con los pies ligeramente separados y las manos a los largo del cuerpo también ligeramente separadas de él y con las palmas relajadas hacia arriba.

Aquí puedes cerrar los ojos y seguir respirando profundamente como al principio y vas relajando cada músculo de tu cuerpo, desde los pies hasta la coronilla, sin olvidar los músculos de la cara. También es un buen momento para tomar conciencia de cómo te sientes mental, emocional y físicamente. Toma conciencia de qué ha cambiado en ti tras la práctica: ¿Estás de mejor humor? ¿Te sientes más relajado? ¿Sientes sueño? ¿Te duele algo?

A mí personalmente me entra sueño tras mi práctica, sobre todo si hago una práctica larga de 2 horas, que incluye una meditación larga al principio y otra al final.

Espero que esta entrada te haya ayudado un poco a decidirte a empezar a practicar yoga. En próximas entradas hablaré más en detalle de qué asanas para principiantes puedes practicar (con fotos) y otras cosas importantes que debes saber para seguir profundizando en tu práctica.

¡Gracias por leer mi blog de yoga!

Namaste

Natalia

 

 

 

YOGA PARA PRINCIPIANTES. CÓMO EMPEZAR EL YOGA EN CASA

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