A casi todos nos ha pasado: Hay noches que no podemos dormir. A veces pasamos varias noches sin poder dormir bien ya sea porque tenemos muchas cosas en la cabeza o por razones de estrés, desequilibrio emocional, preocupaciones, etc…

Por razones obvias, el insomnio suele darse más en las mujeres que en los hombres.

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Hay muchas maneras y técnicas de combatir e insomnio, a cada cual le funcionan diferentes cosas: desde hacer relajaciones con la respiración, meditaciones guiadas, beber ciertas infusiones, utilizar aceites esenciales, o mantener una buena rutina (como irse a dormir 2 horas después de cenar, cada día a la misma hora, que las características del dormitorio sean las idóneas, no usar el dormitorio para otra cosa que no sea dormir o el sexo, etc…).

Antes de empezar quiero recomendarte este libro, a mí me salvó la vida! (es un libro español muy barato y poco conocido, sin embargo es el mejor que he encontrado en muchos años sobre este tema y sobre cómo usar el yoga como herramienta terapéutica en casa): Yoga, Insomnio y estrés, €5.70 

Al final de la entrada recomiendo más libros sobre este tema.

Aquí propongo varios Asanas que nos pueden ayudar a relajarnos y que podemos realizar un poco antes de irnos a dormir. Puede ser buena idea hacerlas con música suave, a mí me gusta poner música de meditación y también coloco incienso de sándalo cerca de mi esterilla.

Recomiendo utilizar el respiración Ujjayi (o Ujjayi Pranayama) para esta secuencia.

Pido disculpas por la mala calidad de las fotos, ya que las he sacado de un vídeo que me hice a mí misma.

 

Salabhasana (Postura de la langosta)

Mantener la postura durante 10 respiraciones profundas

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Estirados en la esterilla boca abajo, contraemos glúteos, muslos y pantorrillas y estiramos los pies en punta. Llevamos las manos por detrás de la espalda y entrelazamos los dedos mientras elevamos la cabeza y la parte superior del tronco, manteniendo los hombros alejados de las orejas.

Otras variaciones incluyen levantar las piernas hacia el cielo, pero esta es una variante más complicada.

 

Uttanasana (Flexión hacia delante)

Mantener la postura durante 10 respiraciones profundas

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Nos ponemos de pie con los pies separados a distancia de las caderas. Contraemos el abdomen y llevamos la pelvis hacia delante. Luego nos dejamos caer hacia delante, dejando que la fuerza de la gravedad actúe, las manos caen a los lados hasta donde lleguen. Las piernas deben quedar estiradas y el peso del cuerpo repartido en las plantas de los pies. La cabeza queda relajada. Si tenemos la suficiente flexibilidad podemos abrazarnos las piernas para intensificar el estiramiento de los músculos de la espalda y de detrás de las piernas. Para salir de la postura, flexionamos un poco las piernas y subimos el torso hacia arriba, de forma que lo último que suba sea la cabeza.

 

Janu Sirsasana (Postura de la frente a la rodilla)

Mantener la postura durante 10 respiraciones profundas para cada lado

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Nos sentamos con las piernas extendidas y el tronco erguido. Flexionamos una pierna y colocamos la planta del pie lo más cerca de la ingle opuesta. Inhalamos llevando los brazos por los lados del tronco hacia arriba y al exhalar nos inclinamos desde las caderas con la espalda recta. Si llegamos, nos podemos coger de los pies, que quedan flexionados hacia nosotros. Con cada inhalación sentimos la elongación del tronco y con cada exhalación intentamos llevar el tronco hacia abajo manteniendo la pierna que está estirada bien recta. Notamos como estira el lateral del tronco del lado opuesto y la parte de atrás de la pierna estirada.

 

Supta Baddha Konasana (Postura de la Diosa reclinada)

Mantener la postura durante 30 respiraciones profundas

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Supta Baddha Konasana es una postura restorativa de gran poder. Ponemos un par de almohadas o cojines en la esterilla. Nos sentamos en frente de ellas y, flexionando las rodillas, juntamos los pies tocando las plantas de los pies una con la otra. Llevamos los pies lo más cerca a las ingle que podamos sin que nos duela. Nos inclinamos hacia atrás de formas que los glúteos queden en el suelo y la espalda y la cabeza se acomoden sobre las almohadas. Dejamos que los brazos caigan hacia los lados, palmas hacia arriba. Esta postura está también indicada para aquellos que sufren de depresión.

 

Viparita Karani (Postura invertida – piernas en la pared)

Mantener la postura durante 30 respiraciones profundas

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Colocamos nuestra esterilla cerca de una pared. Nos acostamos cerca de la pared, de forma que nuestros glúteos casi toque la pared y con las piernas hacia arriba tocando la pared. El tronco y la cabeza quedan descansando en la esterilla. Dejamos que los brazos caigan hacia los lados, palmas hacia arriba.

 

Siddhasana (Postura perfecta)

Mantener la postura durante 30 respiraciones profundas

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Nos sentamos con las rodillas flexionadas, y los pies lo más cerca posible a las ingles. Algunas personas cruzan las piernas, yo prefiero que queden los dos pies pegados a la esterilla. Nos aseguramos de mantener la espalda bien erguida, como si nos tiraran de la coronilla de un hilo invisible hacia arriba. Colocamos las manos sobre las rodillas, boca arriba o boca abajo. Yo cuando me siento cansada las coloco boca abajo y cuando estoy más espabilada las coloco con las palmas hacia arriba, o relajándolas o hago el mudra Guyan (o Gyan), es decir, uno los dedos pulgar e índice.

 

Siddhasana, torsión (Postura perfecta con torsión)

Mantener la postura durante 10 respiraciones profundas para cada lado

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Nos sentamos con las rodillas flexionadas, y los pies lo más cerca posible a las ingles. Algunas personas cruzan las piernas, yo prefiero que queden los dos pies pegados a la esterilla. Nos aseguramos de mantener la espalda bien erguida, como si nos tiraran de la coronilla de un hilo invisible hacia arriba. Colocamos las manos sobre las rodillas, boca arriba o boca abajo. Con la inhalación estiramos la columna hacia el cielo, con la exhalación lentamente torcemos el torso hacia uno lado y fijamos la mirada en un punto detrás de nuestro hombro. Con la siguiente inspiración mantenemos la torsión pero enfocamos la atención en la elongación de la columna, y con la próxima exhalación llevamos la torsión un poco más allá (cms) hasta donde nos parezca cómodo y seguro.

 

Al acabar esta secuencia, nos tumbamos en la cama boca arriba en la postura del muerto, y permanecemos así con los ojos cerrados unos minutos, haciendo que nuestra respiración vuelva a su ritmo normal, podemos hacer un escaneo corporal e ir relajando cada parte del cuerpo, podemos simplemente sentir cómo nos ha afectado mental y emocionalmente esta corta práctica anti-insomnio, hasta que nos apetezca irnos a dormir.

 

Libros recomendados:

Para niños:

¿Qué te ha parecido esta entrada? ¿Te ha ayudado con tus problemas de insomnio?

Cuéntamelo, dejándome un comentario.

 

Hasta pronto

 

Namaste

 

Natalia

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ASANAS DE YOGA PARA DORMIR MEJOR: UNA AYUDA PARA EL INSOMNIO Y LA ANSIEDAD
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