Yoga para los trastornos emocionales, la pinza

El yoga para la salud mental: Insomnio, ansiedad, estrés y depresión

¡Saludos desde España!

 

Hoy quisiera hablaros sobre los beneficios que tiene una práctica de yoga constante para la salud mental.

Primero hablaré de los beneficios generales que tiene el yoga sobre la mente y las emociones, y luego hablaré en particular sobre la depresión, la ansiedad y el insomnio y qué posturas puedes practicar para aliviarlas. J

(Nota: Puedes encontrar una lista completa de Asanas en mi GALERIA, o echa un vistazo a mi entrada de blog ASANAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES, EMPIEZA HOY EN CASA (PARTE 1), también puedes encontrar libros recomendados a lo largo y al final de este artículo).

Yoga para la salud mental
Yoga para la salud mental, depresión, estrés, ansiedad, insomnio

Nuestra sociedad se encuentra más plagada por problemas mentales y emocionales que nunca. Muchas personas sufren en silencio, otras obtienen ayuda de psicólogos, médicos, etc… Pero hay una forma de mejorar, y en algunos casos incluso erradicar por tu cuenta, problemas como la depresión, la ansiedad, el estrés, el insomnio, entre otros:  La práctica constante y regular del yoga.

Cuando hablo de práctica constante me refiero a una práctica diaria, ya sea de 20 minutos o de 2 horas. Lo que quiero decir es que hacer yoga una vez por semana no bastará, aunque es mejor que no practicarlo en absoluto, por supuesto. Lo importante es hacer yoga a diario, aunque sea sólo durante unos minutos.

En mi opinión, es útil acudir a clases de yoga de forma semanal (1,2,3 veces por semana) y suplementar estas clases con prácticas diarias en casa. Las clases a las que acudas te proporcionarán una base óptima para que puedas luego practicar por tu cuenta en casa.

BENEFICIOS GENERALES DEL YOGA PARA LA MENTE

Ayuda a reducir del estrés

El estilo de vida occidental en muchos casos hace que las personas sufran de estrés, que puede a la vez causar otros problemas como depresión, ansiedad e insomnio. La práctica diaria de asanas y otras facetas del yoga reduce los niveles de cortisol, la hormona que el cuerpo libera como respuesta al estrés y que regula la energía en situaciones estresantes. Lo malo es cuando estamos estresados de tal manera que liberamos demasiado cortisol y ello puede producir varios efectos secundarios (obesidad, diabetes, ataques cardíacos, depresión, osteoporosis e hipertensión, entre otros). Practicando yoga podemos reducir los niveles de cortisol y así reducir el estrés.

 

Nos ayuda a dormir mejor

La serotonina es un neurotransmisor derivado del aminoácido triptófano. Se encarga de mandar mensajes en del cerebro y a través del sistema nervioso y se encarga de regular el humor y el apetito, entre otros. Otra de sus funciones principales es el aumento de la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.

Está demostrado que la práctica del yoga rutinaria aumenta los niveles de serotonina por lo que nos ayuda a dormir mejor.

El yoga ayuda a dormir mejor y conciliar el sueño antes
El yoga ayuda a combatir el insomnio

Mejora nuestro estado emocional

Estudios han concluido que la práctica regular de yoga produce mejoras importantes en pacientes de depresión y ansiedad, igual que el ejercicio físico en general  ya que ambo aumentan los niveles de serotonina.

Según los Yoga Sutra de Patanjali la práctica regular del yoga promueve la paz mental y reduce pensamientos de frustración, pena, enfado, miedo y ansiedad.

Puede alargar la vida y prevenir enfermedades degenerativas

Importantes estudios han concluido que el yoga y las prácticas meditativas aumentan el tamaño de los telómeros, estructuras ubicadas en los bordes de los cromosomas y relacionados con el envejecimiento y el desarrollo de varias patologías.

Al parecer, existe cierta correlación entre los telómeros sanos y la longevidad, la prevención de ciertas enfermedades degenerativas y la salud en general.

 

EL YOGA CONTRA LA DEPRESIÓN

Hoy en día sabemos que existen muchos tipos de depresión. Desde una depresión leve que dura tan sólo unos días o semanas, hasta las depresiones más serias (como la depresión clínica) que es una dolencia grave que no permite a la persona vivir una vida plena.

El Yoga es un recurso eficaz para prevenir los estados depresivos y también es muy útil para aliviar los distintos síntomas de la depresión y el origen o la causa de esa depresión. Lo único difícil es que a veces las personas que sufren de depresión clínica o grave a menudo no tienen energía o voluntad para hacer nada. Lo bueno del yoga es que requiere muy poco esfuerzo, pero sí es verdad que hay que comprometerse. Practicar yoga un par de veces no nos va a ayudar y se requiere cierto compromiso a “acudir a nuestra cita con la esterilla”. En mi opinión lo importante es dar el paso e intentarlo. Si una persona deprimida sólo se ve capaz de hacer 15 minutos de yoga, esto ya es muy beneficioso.

Yoga para los trastornos emocionales, la pinza
La práctica asidua del yoga alivia los síntomas de la depresión y la distimia

Los diferentes asanas o posturas de Yoga pueden ayudarnos a superar aspectos concretos de la depresión: La fatiga, el insomnio, la frustración y la pena, entre otros. Otro aspecto positivo es que la práctica del yoga no interfiere para nada con otros tratamientos (terapia, medicación, etc.) para la depresión.

 

ALGUNOS ASANAS PARA LA DEPRESIÓN

Recuerda que todas las posturas de yogas van acompañadas de respiraciones profundas y conscientes (Pranayamas) inhalando y exhalando por la nariz.

Balasana ( Postura del niño)

Balasana para el estrés
Balasana para la despresión

 

 

La Uttanasana (o inclinación hacia adelante)

Uttanasana
Uttanasana está íntimamente ligado al tercer ojo

 

 

Viparita Karani (Piernas extendidas hacia arriba)

Viparita Karani
Viparita Karani es la postura restorativa por excelencia

Marjariasana (El gato)

Marjyasana o postura del gato
Marjyasana o postura del gato

 

 

Shirshasana (Postura sobre la cabeza)

Shirsasana o sirsasana
Shirsasana ayuda a dormir y a calmar la mente, aliviando los síntomas de la depresión y la distimia

 

ANSIEDAD

El yoga puede ayudarnos a calmar la ansiedad por muchas razones. Es una técnica o disciplina que promueve la calma, ayuda a relajarnos pero también conlleva ejercicio físico. Además, a través del yoga aprendemos a respirar mejor. Si además asistimos a clases, esto por su parte nos ayuda a socializarnos con otras personas, lo cual en sí mismo ya es una ayuda para la salud mental.

Te recomiendo el siguiente libro si estás experimentando ansiedad o emociones parecidad:
Yoga y Ayurveda. De la ansiedad a la salud integral (Libros Singulares)

El mejor tipo de yoga para abatir la ansiedad (y de hecho, la mayoría de dolencias mentales y emocionales) es el Hatha yoga. EL Hatha yoga combina tres técnicas: posturas físicas (asanas) respiración controlada combinada con los asanas (pranayama) y un corto período de relajación profunda o meditación. Realizando estas tres técnicas a diario el yoga nos brinda un conocimiento profundo de nuestro propio cuerpo y de nuestros estados mentales. Para controlar y mantener los asanas necesitamos concentrarnos y olvidar todo lo que nos produce ansiedad, estando en el presente, y por lo tanto la práctica de asanas funciona como una excelente herramienta de distracción. La respiración controlada y la relajación profunda son unos de los aliados más simples y efectivos contra la ansiedad.

 

ALGUNOS ASANAS PARA ALIVIAR LOS ESTADOS DE ANSIEDAD

Recuerda que todas las posturas de yogas van acompañadas de respiraciones profundas y conscientes (Pranayamas) inhalando y exhalando por la nariz.

 

EL Niño

Balasana ayuda también a calmar la ansiedad
Balasana con respiraciones profundas y lentas ayuda también a calmar la ansiedad

 

 

El perro hacia abajo

 Adho Mukha Svanāsana
Adho Mukha Svanāsana

 

 

La vela

Postura de la vela (Sarvangasana)
Postura de la vela (Sarvangasana)

 

 

 

La pinza (flexión hacia delante)

Postura de la pinza (Paschimottanasan
Postura de la pinza (Paschimottanasana)

 

 

El árbol

Postura del árbol
Postura del árbol

Viparita Karani (Piernas sobre la pared)

Viparita Karani
Viparita Karani es la postura restorativa por excelencia

 

 

El muerto

Postura del muerto, Savasana
Postura del muerto, Savasana

 

 

INSOMNIO

El insomnio es la incapacidad para conciliar el sueño o para permanecer dormido lo suficiente para sentirte descansado tras el sueño. Puede surgir por diferentes causas, como cambios hormonales, estrés, problemas de estómago, depresión, trastornos del ritmo circadiano, etc…Nuestra dieta también tiene repercusiones en nuestro sueño.

 

Varios estudios han demostrado que y la práctica de yoga, meditación y pranayama ayudan a dormir mejor: dormirnos más rápido, dormir durante más tiempo, y tener un sueño más reparador.

Yoga para el insomnio
EL sueño es uno de los aspectos más importantes de nuestra salud que la mayoría ignora

El insomnio tiende a afectar a personas cuyo sistema nervioso se encuentra excitado de forma permanente. Se recomienda la práctica de cualquier deporte para que el cuerpo esté lo suficientemente cansado para que a la hora de meternos en la cama nos durmamos más rápidamente. El yoga es muy efectivo a la hora de reducir la tensión muscular, que puede afectar a nuestra capacidad de quedarnos dormidos.

 

Así mismo, en ocasiones, un exceso de cansancio físico nos impide quedarnos dormidos. El yoga promueve la respiración lenta y profunda, que  puede elevar los niveles de CO2, el cual es un sedante natural que nos ayuda a dormir.

La práctica de yoga a su vez hace aumentar los niveles de melatonina, la hormona segregada por la glándula pineal que ayuda a regular el reloj interno (o ritmo circadiano). Los niveles de melatonina suben de manera natural a lo largo de la noche y bajan durante el transcurso del día, porque la secreción de esta hormona se inhibe con la luz.

 

ALGUNOS ASANAS PARA EL INSOMNIO

En general, las posturas de flexión hacia delante están indicadas para favorecer el sueño.

Recuerda que todas las posturas de yoga van acompañadas de respiraciones profundas y conscientes (Pranayamas) inhalando y exhalando por la nariz.

 

LIBROS RECOMENDADOS

Espero que este artículo te haya ayudado con cualquier duda que tenías sobre cómo la práctica de yoga te puede ayudar a combatir ciertos problemas psicológicos y anímicos.

 

Hasta la próxima,

 

Namaste

 

Natalia

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